Većina žena koje su se prije ili tijekom trudnoće bavile nekim sportom ne mogu dočekati onaj trenutak kada im doktor/ica poslije poroda da zeleno svijetlo za nastavak s treninzima. To naravno može biti izazov, pogotovo kada je porod bio carskim rezom, kao što je to kod mene slučaj. Kod poroda carskim rezom oporavak je dosta duži jer su ipak mišići prerezani i treba im vremena da se oporave i zacijele.
TRENINZI
Ja sam s laganim treninzima krenula godinu dana nakon poroda. Nekima se možda to čini dug period, ali s djetetom koje se bar 3 puta budilo po noći zbog sisanja, uvrštavanje vježbanja u svoju dnevnu rutinu nije dolazilo u obzir, jedino što sam željela raditi je: spavati!
Prvo sam krenula s laganim trčanjem 2 – 5 km, vježbama za noge i guzu bez opterećenja (iskoraci, čučnjevi, gluteus bridge…) te lakšim verzije trbušnjaka. Ako se pitate što je s vježbama za ruke i leđa…vjerujte mi jednogodišnjaci vam ih neprestano dobro treniraju. Osjetila sam kad tijelo nešto ne može i znalo me presjeći u donjem dijelu trbuha kada bih pretjerala. Pokušala sam to sve odraditi bez forsiranja i da moj povratak u formu bude postepen.
Nakon godinu i pol dana sam se vratila svojim starim treninzima. Vratila sam se kao trener u svoj studio i počela trenirati punom parom. Vrlo brzo su se počeli ocrtavati mišići, ali sam primijetila da mi trbušnjaci poprimaju čudan oblik prilikom određenih vježbi. Znala sam u teoriji što je to dijastaza ravnih trbušnih mišića, stručno dijastaza m. rectusa abdominisa, ali se nikada nisam susrela s njom u praksi.
Dijastaza nastaje u trudnoći razdvajanjem mekog tkiva središnje linije (lineae albae) trbuha, odnosno razdvajanjem ravnog trbušnog mišića i češće se pojavljuje kod poroda carskim rezom. Naravno našla sam na Google kako se testira dijastaza, testirala ju i zaključila da ju nemam. Mislila sam da jednostavno mišići trebaju malo više vremena da se oblikuju budući da im je ovo najveća pauza od treninga u životu. Bila sam u krivu, imala sam dijastazu, a zbog treninga mi je nastao i pupčani bruh (hernia umbilicalis).
DIJAGNOZA
Doktori u bolnici su mi rekli da to nije ništa strašno, da oni to ne bi operirali jer sam premlada i da će vidjeti stanje nakon 6 mjeseci, ako se poveća tek onda idem pod nož. Također, savjetovali su mi da nastavim trenirati jer možda nestane samo od sebe ako mi se smanji dijastaza.
Hm….nastao mi je bruh zbog treninga, ali neka ja nastavim trenirati?!
Budući da klasična medicina mi nije dala zadovoljavajuće rješenje, raspitala sam se i pronašla pravog stručnjaka za takve ”ozljede” – kinezioterapeutkinju Maju Diklić Dačić, vlasnicu Studia Eccentric (Centar za dijagnostiku, terapiju i trening) u Osijeku.
Maja mi je NKT metodom napravila dijagnostiku. Testirala mi je mišiće, pronašla probleme i dala vježbe za domaću zadaću. Osim što su mi određeni mišići stvarali problem, stvarali su mi i piercing u pupku i ožiljak od carskog reza. I dan danas mi je nevjerojatno da mi je Maja dala pokret koji trebam napraviti i s piercingom ga nisam mogla napraviti. Skinem piercing i odjednom mišići core-a rade i napravim bez problema pokret. Isto tako je i s ožiljkom bilo. Zato mislim da je bitno da se posavjetujete sa stručnjakom u tom području jer ne postoji jedno rješenje za sve. Netko vam individualno treba prilagoditi trening.
TRENINZI BAZIRANI NA DNS-U
Da mi je netko rekao da ću pored silnih trbušnjaka i plankova koje sam do tad radila od disanja imati najveću upalu trbušnih mišića u životu ne bih mu vjerovala. S treninzima sam krenula od osnova, a to je disanje. S vježbama koje su sve bazirane na disanju sam ja u roku od 3 tjedna smanjila dijastazu s 3 prsta na 1 prst. Ostala sam šokirana jer nisam mogla vjerovati da sam mogla završiti pod nožem, a ja sam problem riješila DISANJEM!
Zato žene, nakon poroda neka vam stručna osoba pregleda trbuh i ustanovi imate li dijastazu ili ne. S dijastazom zaboravite na trbušnjake, plankove i rotacije trupa jer će te vježbe samo napraviti još veći problem. Prvenstveno se rade vježbe disanja jer je cilj aktivirati duboke mišiće trbuha i dna zdjelice (mišići CORE-a).
A sad ovdje ću staviti linkove koji mislim da vam mogu pomoći s rješavanjem dijastaze:
Dijastaza ravnog trbušnog mišića i vježbe
Disanje – najvažnija životna funkcija
Dinamička neuromuskularna stabilizacija (DNS) – Kvalitetan oporavak od ozljeda
Ako ti kako mogu pomoći sa savjetima javi mi se na mojoj Facebook stranici ili putem maila!
Draga Vanja, hvala na ovom tekstu. Ja sam rodila prije 11 mj, vec 5 mj intenzivno vjezbam 3-4 puta tj. Prije trudnoce sam takoder vježbala i stoga su mi se brzo poceli vidjeti rezltati na cijelom tijelu, osim, naravno, na trbuhu. Jucer sam bila kod ginekologa na pregledu pa sam ga pitala za to i rekao je da i dalje imam blagu dijastazu, ali po njemu nista za zabrinut se.
Pocela sam naravno odmah puno citati o tome i naletjela na ovaj tekst koji mi je nada da ce se to skroz vratiti i da cu imati trbuh kakav zelim.
Mene samo sada zanima da li je ok da ja i dalje nastavim vjezbati, ali da izbacim skroz trbusnjake i klasicne vjezbe za trbuh i nastavim s vjezbama za dijastazu ili bi trebala skroz prestati vjezbati i raditi sada samo vjezbe za dijastazu?
Treninzi i teretana su nesto sto me stvarno opusta i u cemu uzivam, pa ako je moguce raditi na dijastazi a da nastavim raditi i na ostatku tijela (ruke i noge), voljela bih to znati. Hvala ti na dogovoru
Pozdrav,ljubazno bih molila koje vježbe raditi obzirom da imam istu situaciju kao i vi, prošlo je 6mj od carskog reza.
Hvala i lp
Najbolje je javiti se stručnoj osobi koja će napraviti dijagnostiku i odrediti vježbe koje vama trebaju. Meni je kineziterapeutkinja radila dijagnostiku NKT metodom, a u treninge ubacila i DNS vježbice koje su mi riješile problem.