Istraživanje trkača: Koliko trkača pretrpi neku ozljedu?

1

Na ljeto 2019. sam se prvi put ozlijedila i morala pauzirati s trčanjem i treninzima. Mislim da je to jedna od najboljih stvari koje su mi se mogle dogoditi jer od tog trenutka pa do danas sam toliko toga novoga naučila o tome kako treba trening izgledati i kako spriječiti ozljede. Moja ozljeda me ponovo spojila s Majom Diklić Dačić, a njezin Studio Eccentric u Osijeku mi je postao stalna destinacija. Uz pomoć Maje je moja ozljeda riješena vrlo brzo i nije se ponavljala. U razgovoru s ostalim trkačima sam vidjela da je puno njih imalo neku ozljedu i većinom se ozljede rješavaju odlaskom na fizikalnu i mirovanjem. Većinom se rješava posljedica ozljede, ali rijetko netko počne rješavati uzrok ozljede.

S Majom sam sve više počela razgovarati o tome kako trkačima nedostaje edukacije o tome kako spriječiti ozljede i poboljšati svoje trčanje te da nisu svjesni da uz trčanje moraju raditi i vježbe disanja, mobilnosti, jakosti i dr. Došli smo na ideju da napravimo anketu jer nas je zanimalo koliko trkača bude ozlijeđeno i rade li još neke druge vježbe uz trčanje. Rezultati nisu bajni.

ANKETA

Mogu reći da se dosta trkača odazvalo na anketu i ovim putem se svima zahvaljujem. Dobili smo odgovor od 595 trkača, 275 žena (46%) i 320 muškaraca (54%). Dobne skupine trkača su sljedeće: manje od 25 godine – 26 trkača (4%), između 25 i 30 godina – 65 (11%), između 31 i 35 godina – 86 (15%), između 36 i 40 godina – 127 (21%), između 41 i 50 godina – 207 (35%) i više od 50 godina – 84 (14%). Iz navedenog možemo zaključiti da većina trkača koji su riješili anketu imaju preko 35 godina.

trcanjeNa pitanje koliko dugo se bave trčanjem, trkači su najviše odgovorili 2-5 godine – 45%, zatim manje od 2 godine – 24%, između 6 i 10 godina – 17% i više od 10 godina – 14%. Možemo reći da je dosta ispitanika relativno nova u svijetu trčanja.
Trkači najčešće trče na tjednoj bazi između 20 i 40 km njih 43%, zatim do 20 km – 31%, između 40 i 50 km – 13% i više od 50 km – 13%.

 

trcanje istrazivanje28% trkača je istrčalo dužinu polumaratona, 25% je istrčalo dužinu maratona, 16% dužinu između 22 i 41 km, 15% dužinu veću od 43 km, 11% dužinu između 11-20 km i 5 % dužinu do 10 km. Trkači većim dijelom (56%) imaju istrčane dužine preko 21.1 km.

istrazivanje trcanje

Na pitanje imaju li trenera, 416 odnosno 70% trkača su odgovorili da nemaju, dok 179 trkača (30%) imaju trenera trčanja.

Zaključujemo da se većina trkača relativno kratko bave trčanjem, trče veće dužine i nemaju trenera.

Na pitanje koliko često se zagrijavaju prije treninga trčanja većina trkača, njih 55% su odgovorili uvijek, 29% ponekad, 12% rijetko i 4% nikada.

trcanje zagrijavanjeTrkači se najčešće zagrijavaju trčanjem laganim tempom – 62%, zatim razgibavanjem i vježbama mobilnosti – 55% , istezanjem – 25%, vježbama poput čučnja i iskoraka – 17% (pitanje s više mogućih odgovora).

trcanje zagrijavanje

Što se tiče završavanja treninga, trkači se najčešće istežu – 71%, rastrčavaju se laganim tempom – 35%, masiraju se foam rollerom – 6%, a 14% trkača samo prestanu trčati.

trcanjeNa pitanje rade li uz trčanje treninge jakosti, mobilnosti, stabilnosti i sl. Većina ih je odgovorilo da rade 69% dok njih 31% ne rade. 

trcanje treninzi

Na pitanje rade li vježbe dijafragmalnog disanja 65% trkača je odgovorilo da ne rade, 24% da ne znaju što je to i samo 11% da ih rade.

dijafragmalno disanjePitanje na koje smo najviše htjeli znati odgovor, koliko trkača je imalo neku ozljedu, nas je najviše iznenadilo.  Čak 51%, 303 trkača su imali neku ozljedu, dok 49% nije. 

trkacke ozljede

Najčešće ozljede koje se spominju su ozljede koljena, ITB sindrom,ozljede Ahilove tetive, istegnuća i rupture mišića lista i zadnje lože, uganuće gležnja, išijas i stres frakture na donjim ekstremitetima.
Od svih trkača koji su imali ozljedu (303) njih 128 (42%) se ne zagrijavaju redovno prije trčanja i 87% ne radi vježbe dijafragmalnog disanja.

42% trkača je odgovorilo da su imali problem sa zamorom (pretreniranošću) otkako trče. Na pitanje imaju li problem s anemijom ili manjkom željeza u krvi 85% trkača su odgovorili da nemaju, dok 15% da imaju. Od 89 ljudi koji su izjavili da imaju taj problem, 61 je žena što čini 69%. Na pitanje za žene imaju li redovan menstrualni ciklus 83% žena je odgovorilo da imaju, dok 17% nemaju. Što se tiče prehrane, većina trkača 88% su svejedi.
Na pitanje zašto trče, trkači su najčešće odgovarali da vole, da su sretni dok trče, to ih opušta i rješava stresa, uživaju u boravku u prirodi i radi zdravlja.

 

ZAKLJUČAK

Kroz anketu možemo vidjeti da zaista jako veliki broj trkača pretrpi neku ozljedu. Vjerujem da ima više razloga koji utječu na pojavu ozljeda, ali svakako jedan veliki dio čini neznanje o vježbama disanja i stabilizacije, mobilnosti i jakosti. Iako većina trkača 69% radi treninge jakosti, mobilnosti i stabilnosti pitanje je koliko kvalitetno i pravilno izvode pokrete te koje točno vježbe rade. Čak 89% trkača ne radi vježbe dijafragmalnog disanja. Od toga njih 24% ni ne zna što je to.

Većina trkača se vjerojatno srela s pojmom ”snažan core” i koliko je ”core” bitan za stabilnost tijela. Kada na internetu pretražujete vježbe za core većinom ćete naići na vježbe za ”six pack” ili na razne verzija plankova, ali core nisu samo trbušni mišići već core čine: dijafragma, mišići zdjeličnog dna, abdominalna muskulaturu (rectus abdominis, vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići te transversus abdominis), quadratus lumborum, psoas major, leđna muskulatura (mišićI uz kralježnicu – multifide, erector spinae), abduktorI i aduktorI zgloba kuka, mišićI stražnje strane natkoljenice i gluteus.  Nadam se da sada puko bildanje trbušnjaka ima manje smisla.

Poveznica gore navedenih mišića je intra-abdominalni tlak koji se stvara ko-aktivacijom dijafragme, zdjeličnog dna i abdominalne muskulature. Zato je dijafragmalno disanje jako bitno za sve sportaše i rekreativce. Stabilnost centra tijela (core) je nužna za optimalnu izvedbu pokreta i smanjeni rizik od ozljeda. Sa svojom ozljedom sam tu lekciju naučila i sada znam da osnova svakog dobrog treninga su vježbe disanja i stvaranje intra-abdominalnog tlaka te njegovo održavanje kroz razne vježbe.

Među trkačima još uvijek vlada neznanje o tome koliko istezanjem mogu utjecati na prevenciju ozljeda. Kroz anketu se istezanje pokazuje kao jedan od najbitnijih čimbenika što je u potpunosti u krivu. Utjecaj istezanja na prevenciju ozljeda je samo 4%, dok recimo vježbe jakosti (ili kako ljudi kažu snage) imaju superiornih 69%. Ne kažem da se istezanje treba u potpunosti izbaciti iz treninga, samo kažem da istezanje koristi drugim nekim stvarima, a ne smanjenju mogućnosti ozljeda.

 

S ciljem edukacije trkača i smanjivanja tog velikog postotka ozljeđenih trkača organizirane su radionice u Studiu Eccentric u Osijeku pod nazivom ”Učinkovito i sigurno trčanje”. Prva radionica će se održati u subotu 1.2.2020. u 10 h, a sve informacije možete pronaći na Facebook eventu: https://www.facebook.com/events/411619862799998/.

 

Izvor:

http://eccentric.hr/core/

http://eccentric.hr/disanje-najvaznija-zivotna-funkcija/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30131332

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287

 

Naslovna fotografija: Marko Ivaniš

 

Leave A Reply

Your email address will not be published.

Ova web-stranica koristi Akismet za zaštitu protiv spama. Saznajte kako se obrađuju podaci komentara.